「アンチエイジングに効果的な食品・控えるべき食品は?」

アンチエイジング、してますか？ 年齢を重ねる毎にお肌の老化が進んでしまうのは仕方がないもの。 でも、その進行を少しでも食い止めたいですよね。 日々の生活があなたの健康や肌を形づくります。 老化を食い止めるために、まず見直したいのが食生活。 どんなものを取り入れれば、肌の老化を食い止めることができるのでしょうか？ また、どのような食品を避けるべきなのでしょうか？

アンチエイジングに効果的な栄養素

まずは、アンチエイジングに効果的だと言われている栄養素を紹介します。 特に取り入れたいのが「抗酸化物質」です。 肌の老化を進行させる原因の一つとして「活性酸素」が挙げられます。 生命の維持に必要な酸素は、体内に取り込まれた後はその一部が活性酸素に変化します。 この活性酸素も私たちが生きるために重要な役割を果たしているのですが、細胞と反応することによって老化を早めたり、動脈硬化など様々な疾患の原因となったりします。 そんな活性酸素を体内から取り除く働きをするのが「抗酸化物質」。 人間の体は酵素によって活性酸素の働きを抑えていますが、年齢とともに体内で作られる酵素の量は減少していき、活性酸素の増加を抑えられなくなってしまいます。 そこで、抗酸化物質を食品から上手に取り込むことがアンチエイジングにとって重要となります。 そんな抗酸化物質を含め、アンチエイジングに効果のある栄養素をご紹介します！

ビタミンA

ビタミンAは抗酸化物質の一つで、この後に紹介するビタミンC、ビタミンEなどとあわせて「抗酸化ビタミン」と呼ばれます。 主に動物由来の肉や卵といった食品に多く含まれますが、体内でビタミンAに変化するβカロテンは野菜や果物からも摂取することができます。 ビタミンAには、「抗酸化ビタミン」という名前からも分かるように、体内の活性酸素を除去する効果が期待できます。 また、皮膚や粘膜の正常保持にも関与しているため、お肌の調子を整えるのにも役立ちます。

ビタミンB群

ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンというように多くの種類があります。 それぞれを単独で摂取するのではなく、同時に摂取することでお互いの効果を高めることが可能です。 ビタミンB群は、粘膜や肌の健康維持を助ける効果があると言われています。 また、炭水化物やたんぱく質がエネルギーに変わるのを助けるはたらきもありますので、生き生きとした生活を送るためにも大切な栄養素です。

ビタミンC

ビタミンCは、ビタミンA、ビタミンEと同様に抗酸化ビタミンとして知られ、体内の活性酸素を除去する作用があります。 また、コラーゲンの生成を助けるはたらきもあります。 美容のために必要な物質としてよく名前を聞くコラーゲンは、人間の皮膚や血管、軟骨などを構成するたんぱく質のこと。 ビタミンCが不足するとコラーゲンの生成を行うことができなくなります。 極端にビタミンCの欠乏状態が続くと、細胞がこわれて壊血病という病気になってしまうこともあります。

ポリフェノール

ポリフェノールも抗酸化作用を持つ栄養素の一つです。 緑茶に含まれるカテキン、ブルーベリーに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボンなどもポリフェノールの一種です。 ポリフェノールは植物に多く含まれており、外的から身を守るために渋みを出したり、抗酸化作用によって外界からのダメージから回復する働きを担っています。

アンチエイジングに効果的な食品

抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノールなどがアンチエイジングに効果的だということが分かっていただけたかと思います。 次に、上で挙げた栄養素が多く含まれている食品を紹介します。

ビタミンAが多く含まれている食品

ビタミンAは、主に動物性の食品に含まれています。 牛肉・豚肉・鶏肉などを食べることを心掛けましょう。 特にレバーなどに多く含まれています。 また、野菜に多く含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。 特に多く含まれているのは「緑黄色野菜」。 色が濃い野菜のことだと思われがちですが、厚生労働省の定義では「原則として可食部100g当たりカロテン（カロチン）含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」という基準があります。 かぼちゃ、ニンジン、トマト、アスパラガス、パプリカなどを食事に取り入れましょう。

ビタミンB群が多く含まれている食品

ビタミンBにはたくさんの種類がありますので、それぞれが多く含まれている食品を紹介します。 全体的な傾向として、ビタミンB群はレバーや豆類に多く含まれています。 ぜんぶ覚えきれないという方は、まずそれだけ覚えておけば良いでしょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は精製していない玄米に多く含まれています。 白米には100gあたり0.08mgのビタミンB1が含まれていますが、玄米は0.41mgとおよそ5倍の含有量となっています。 そのほか、いんげん、えんどう、大豆などの豆類、そば粉、豚肉、うなぎ、鶏卵などにも多く含まれます。

ビタミンB2

ビタミンB2は、納豆やアーモンド、チーズなどに多く含まれています。 牛乳もたくさん含まれているので、習慣的に飲むことを心掛けるのがおすすめです。 また、牛や豚のレバーには特に多く含まれているので、ビタミンB2が不足している場合が、積極的に摂りたい食品です。

ビタミンB6

マグロやサンマ、カツオなどの魚類に多く含まれます。 野菜・果物であればサツマイモやバナナ、アボカドにもたくさん含まれていますので、こちらも積極的に取り入れるようにしましょう。

ビタミンB12

アサリやシジミなどの貝類、イクラやスジコなどの魚卵に多く含まれます。 特に動物性のものに多く含まれ、牛や豚のレバーを食べることもおすすめです。

ナイアシン

こちらも、魚類や肉類に多く含まれます。特にサバやブリ、鶏ササミなどがおすすめ。 植物性のものであれば、マイタケやエノキ、ヒラタケ、エリンギなどのキノコ類に多く含まれています。 ナイアシンはビタミンの中では熱に強いので、煮込み料理やお鍋にして食べるのもいいでしょう。

パントテン酸

他のビタミン類を気にしていれば、パントテン酸は一緒に摂ることができるでしょう。 レバー、ウナギ、納豆、キノコ類などに多く含まれます。

葉酸

ブロッコリーやホウレンソウ、春菊といった野菜に多く含まれています。 ウニやイクラにもたくさん含まれていますので、お寿司屋さんに行ったら意識するといいかもしれません。

ビオチン

ビオチンは、野菜や果物などの植物性のものよりも、肉や魚などの動物性のものにたくさん含まれています。 具体的には何度も上げているレバーに多く含まれています。 もしも植物性のもので摂取したいという場合であれば、大豆やアーモンド、ピーナッツ、海苔などに比較的たくさん含まれています。

ビタミンCが多く含まれている食品

レモンやミカンなどの柑橘類にビタミンCがたくさん含まれているというのは有名な話ですが、より効率的に摂りたいのであればアセロラがおすすめです。 また、ピーマン（特に赤ピーマン・黄ピーマン）、サツマイモなどにも多く含まれているので、日々の生活に野菜や果物を取り入れていきましょう。

ポリフェノールが多く含まれている食品

ポリフェノールは、飲み物でいえば赤ワインやコーヒー、緑茶などに多く含まれています。 また、前述したように果物などにたくさん含まれているのですが、その多くが皮の部分に集まっています。 皮ごと食べられる果物は、なるべく剥かずにそのまま食べるのがおすすめです。

アンチエイジングのためには避けたい食品

続いては、アンチエイジングをするのであれば極力避けたい食品を紹介します。

脂質

もちろん摂りすぎは禁物ですが、健康維持のためにはある程度の脂質を摂取することが必要です。 厚生労働省によると、一日に摂取するカロリーのうち、20～30％を脂質から摂取することが推奨されています。 これを超えて脂質を摂ることがないように注意しましょう。 また、摂取する脂肪の種類も重要です。 脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、後者は体内で合成することができないため、食材などから摂取する必要があります。 この不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれています。 肉の脂身などに含まれる飽和脂肪酸は、摂取しすぎるとLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の値が高くなってしまう恐れがあります。 それから、飽和脂肪酸の中でもトランス脂肪酸には注意する必要があります。 トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなどに多く含まれています。 バターなどの代替品として使われることも多く、安価ですが、トランス脂肪酸を摂取しすぎると体に悪影響を及ぼす可能性があります。 トランス脂肪酸は特に食品から摂取する必要はないと言われており、摂取しすぎるとLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加し、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が減少するという報告もあります。 油を摂る際は、不飽和脂肪酸やトランス脂肪酸に注意しましょう。

糖類

糖類も脂質と同様に、人間が生きる上で重要な栄養素です。 厚生労働省の基準では、一日に必要なカロリーのうち50～65%を炭水化物（糖類と食物繊維）から摂取すること目標値としています。 糖類を摂りすぎたり、運動や睡眠が足りなかったりすると、体内の糖類とタンパク質・脂質が結びついて「糖化」してしまいます。 この記事では、繰り返し「酸化」が老化を進める要素だと述べてきましたが、「糖化」もアンチエイジングの大敵となります。 糖類は主にパンやごはん、麺類といった主食にたくさん含まれています。 特に麺類や丼ものは糖類に偏ってしまいがちなので、定食などで他の栄養素もバランスよく摂取できるようにしましょう。 もちろん、甘いお菓子には砂糖がたくさん使われていますので、間食にも注意が必要です。 さらに、意外と気を付けておかなければならないのが果物。 ビタミンを含んでいてアンチエイジングに効果的な一面もありますが、甘い果物には糖類が含まれています。 調子に乗って食べ過ぎると糖類過多になる可能性がありますので、注意しましょう。

アルコール

飲酒も適度であれば「Jカーブ」のように健康に効果的という報告もあります。 Jカーブというのは、虚血性心疾患や脳梗塞、2型糖尿病などの疾患で、全く飲酒をしない人よりも少量の飲酒をする人の方が、疾患に対するリスクが低い場合があることを示すものです。 多量飲酒者の場合はこれらの疾患のリスクが高まり、アルコールの消費量とリスクの相関を表す曲線がJの形をとるため、「Jカーブ」と呼ばれます。 多量の飲酒は健康だけではなく、老化にも影響を及ぼします。 アルコールを過剰に摂取すると、アンチエイジングに効果的として挙げたビタミンB1をはじめとして、様々なビタミンが消費されたり、吸収を阻害されたりします。 いくらビタミン類をしっかり摂っていても、アルコールのせいでその効果が発揮できなくては意味がありません。

まとめ

ここで挙げた食品を上手に取り入れることで、お肌の老化をある程度食い止めることができるでしょう。 特定の栄養素・食品に偏ることなく、バランスの良い食生活を心掛けてください。 また、アンチエイジングのためには、食生活だけではなく、運動や日頃のスキンケアなどを見直すことも重要。 毎日の生活があなたの未来を形作るということを覚えておいてくださいね。